レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab

就寝前の「自慰行為」は寝つきを早め、睡眠の質が高まりやすくなる nazology.kusuguru.co.jp/archives/196483 豪CQUは寝る前の自慰行為で睡眠の質が高まる傾向を報告。ちなみに研究で調査されたのは「自慰行為」よりも広い概念をもつ「セルフプレジャー」というもの。これはどんな性的行為なのでしょうか？

筋トレ初心者、 「仕事が忙しくて、今週はジムに1回しか行けない…」 そんなとき、胸だけ、背中だけで終わらせてない？ 週1回しか行けないなら、 全身をまんべんなく鍛えるのもおすすめ。 例えば、いつもは週3回。 月曜：胸・肩 水曜：背中・腕 金曜：脚 でも今週は、土曜日の1回だけ。 そんなときは、こんなメニュー。 【週1回・全身メニュー】 ① レッグプレス → 8〜12回 × 2セット ② チェストプレス → 8〜12回 × 2セット ③ ラットプルダウン → 8〜12回 × 2セット 余裕があれば、 ④ ショルダープレス → 8〜12回 × 2セット これなら、脚・胸・背中を中心に、主要な筋群をある程度カバーできる。 もちろん、全員がこの4種目をやる必要はない。 判断基準は3つ。 ・時間がない → 脚・押す動作・引く動作を優先 ・疲労が強い → 種目数やセット数を減らす ・特定の部位を伸ばしたい → その部位を先に鍛える 大切なのは、 「週3回できなかったから、今週は失敗」 と考えないこと。 週1回でも、筋トレを続ける意味はある。 完璧なメニューを1週間だけやるより、続けられるメニューを積み重ねよう。

筋トレ初心者、 「胸トレって週1回でまとめてやるより、週2回に分けたほうが筋肉つくの？」 これ、実は「週2回が絶対に正解」とは言い切れない。 例えば、胸を週12セット鍛える場合。 【A：週1回】 月曜：ベンチプレス 4セット 　　　ダンベルプレス 4セット 　　　チェストプレス 4セット 【B：週2回】 月曜：ベンチプレス 3セット 　　　チェストプレス 3セット 木曜：ダンベルプレス 3セット 　　　チェストプレス 3セット どちらも、1週間で合計12セット。 研究では、週間のトレーニング量が同じなら、頻度を増やすだけで筋肥大が大きく変わるとは限らない。 じゃあ、どう決めればいい？ ① 1回の後半で疲れて重量や回数が大きく落ちる → 週2回に分けるのも選択肢 ② 週1回でも十分なセットをこなせて、継続できている → 無理に変更しなくてOK ③ 週2回に分けたほうが予定を組みやすい → 分割して問題なし 大切なのは、 「週に何回鍛えたか」だけじゃない。 1週間でどれだけ質の高いトレーニングを積み重ねられるか。 週1回か週2回かで迷ったら、まずは続けやすさと各セットの質で決めよう。

@enjoylife_lab やりがちですね！ 自分の目的に合わせて順番変えていきたいですね💪

筋トレ初心者、 「ジムに着いたら、まずランニングマシンで30分走ってない？」 筋肉を大きくしたいなら、その順番、一度見直してもいいかもしれない。 実は、有酸素運動を先にしたからといって、筋肥大の効果がなくなるわけじゃない。 ただし、先に疲れてしまうと、その後の筋トレで扱える重量や回数が落ちることがある。 例えば、今日は脚トレの日。 【A】 ランニング30分 ↓ スクワット ↓ レッグプレス 【B】 軽いウォームアップ ↓ スクワット ↓ レッグプレス ↓ ランニング30分 筋力アップや筋肥大を優先したいなら、Bの順番が選びやすい。 でも、目的によって正解は変わる。 ① 筋肉・筋力を優先 → 筋トレを先にする ② 持久力・ランニングを優先 → 有酸素運動を先にする ③ 健康維持が目的 → 続けやすい順番でOK ちなみに、筋トレ前の有酸素運動が全部ダメなわけじゃない。 5〜10分ほど軽く歩いて身体を温めるのは、ウォームアップとして使える。 大切なのは、 「有酸素運動を先にすると筋肉が減る」 と考えることじゃない。 一番伸ばしたい能力を、疲れていないうちに鍛えること。 ジムでの運動順序は、目的から決めよう。

減量中の男性へ。 「お腹が空いてるってことは、今まさに脂肪が燃えてる証拠！」 そう思って、空腹をひたすら我慢してない？ 実は、空腹が強いほど体脂肪が落ちるわけじゃない。 体脂肪を減らすうえで重要なのは、長期的なエネルギー収支。 例えば、同じ2,000kcalの食事でも、 【A】 朝はコーヒーだけ。 昼も少なめ。 夜は空腹を我慢できず、まとめ食い。 【B】 3食に分けて食べる。 毎食タンパク質を確保。 野菜や食物繊維も取り入れる。 どちらも同じ摂取カロリーなら、食事回数だけで脂肪の減り方が決まるわけではない。 でも、Bのほうが空腹を管理しやすい人もいる。 じゃあ、減量中にお腹が空いたら？ ① 食事にタンパク質を取り入れる → 肉・魚・卵・大豆製品など ② 食物繊維や水分の多い食品を活用 → 野菜・きのこ・果物・汁物など ③ 空腹が強すぎるなら食事量を見直す → 極端なカロリー制限を続けない もちろん、減量中に多少お腹が空くことはある。 でも、毎日フラフラになるほど我慢する必要はない。 減量で競うのは、空腹への耐久力じゃない。 無理なく続けられる食事を作ること。 「どれだけ我慢したか」より、 「どれだけ継続できるか」を大切にしよう。

@kai_kan_42 いいですね！ 目的によって使い分けたいですね！

@QYcn8UyqZx96494 すごくいいと思います！！

@LTytNnLLLi52439 そうですね！慣れるまではしっかり呼吸してやりたいです！

筋トレ初心者、 「重い重量を持ち上げる瞬間、無意識に息を止めてない？」 実はこれ、血圧が大きく上がる原因になることがある。 例えば、レッグプレス。 重い重量を押し出そうとして、 息を止めたまま何回も繰り返す。 このとき、筋肉に力が入るだけでなく、胸やお腹の中の圧力も高まる。 息を止めて強く力む動作は「バルサルバ法」と呼ばれ、血圧や循環動態に大きな変化を起こすことがある。 じゃあ、どう呼吸すればいい？ 初心者なら、まずはこの3つ。 ① 持ち上げる・押すとき → 息をゆっくり吐く ② 下ろす・戻すとき → 息を吸う ③ 呼吸が止まるほど重いとき → 重量を見直して、動作をコントロールする 例えば、レッグプレスなら、 押すときに「フーッ」と吐く。 戻すときに吸う。 まずはこれでOK。 ただし、息を止めることが常に間違いというわけではない。 高重量を扱うトレーニングでは、腹圧を高めて体幹を安定させるために、意図的に息を止める方法も使われる。 でも、初心者が無理に真似する必要はない。 特に高血圧や心血管疾患がある人は注意が必要。 筋トレは、重量を上げることだけが目的じゃない。 呼吸をコントロールできる重量で、正しい動作を身につけることも大切。

@kentarookawa1 ありがとうございます！ 励みになります。よろしくお願いします🙇‍♂️

減量中の男性へ。 「平日5日間、食事を頑張ったのに、土日で食べすぎた…」 これ、全部台無しになると思ってない？ 実は、1回の食べすぎで減量が失敗するわけじゃない。 ただし、週末の食事量によっては、平日に作ったカロリー赤字が相殺されることもある。 例えば、消費カロリーが毎日2,500kcalの人。 【月〜金】 摂取2,000kcal → 1日−500kcal × 5日 → 合計−2,500kcal 【土・日】 摂取3,500kcal → 1日＋1,000kcal × 2日 → 合計＋2,000kcal 結果、1週間では−500kcal。 つまり、平日の努力が完全に消えたわけではないけど、減量のペースは遅くなる。 じゃあ、週末に食べすぎたら？ ① 翌日から普段の食事に戻す ② 罪悪感から極端な絶食をしない ③ 1日の体重ではなく、数週間の傾向を見る 食べすぎた翌日に体重が増えても、それがすべて体脂肪とは限らない。 塩分や炭水化物による水分変動、胃腸の内容物も影響する。 減量で大切なのは、 「毎日完璧に食べること」じゃない。 1週間、そして数週間単位で、無理なく続けられる食事を作ること。 週末に食べすぎても、月曜日からまた普通に戻せばいい。

@tarou_i3150 そうですね！無理は禁物です！

筋トレ初心者、 「さっきまで普通に挙がってた重量が、急に挙がらなくなった…」 これ、根性で続けてない？ 例えばベンチプレス。 1セット目：50kg × 10回 2セット目：50kg × 8回 3セット目：50kg × 4回 こんなとき、必ずしも筋トレを終える必要はない。 でも、無理に10回やり切ろうとするのも違う。 まずは、この3つで判断。 【① 筋肉が疲れているだけ】 → 休憩を長めに取り、フォームを確認。 → それでも厳しければ重量や回数を調整。 【② 全身がだるい・集中できない】 → 無理に追い込まず、セット数を減らすか、その日は終了。 【③ めまい・冷や汗・胸の痛み・強い息苦しさ】 → その場で運動を中止。 → 症状に応じて速やかに医療機関へ相談。 大切なのは、 「回数が落ちた＝失敗」 「予定したセットは絶対やる」 と考えないこと。 筋トレは、毎回限界まで追い込むことが目的じゃない。 予定どおりにできない日もある。 その日の身体の状態に合わせて、負荷を調整するのもトレーニングの一部。 続ける勇気だけじゃなく、やめる判断も大切。

@y_s_tra そうですね！トレーニングの間だけでも、スマホを触らない時間があるのはいいと思います！

筋トレ初心者、 「毎回ジムに行ってるのに、成長してる実感がない」 そんな人ほど、筋トレの記録をつけてみてほしい。 なぜなら、人は意外と 「先月の自分」を覚えていないから。 例えば、ベンチプレス。 【1か月前】 40kg × 8回 × 3セット 【今日】 40kg × 10回 × 3セット 重量は変わっていない。 でも、同じ重量で2回多くできている。 これも立派な進歩。 記録するのは、難しいことじゃなくていい。 ① 種目 ② 重量 ③ 回数 ④ セット数 まずはこの4つだけ。 余裕があれば、 「今日は疲れていた」 「フォームが安定した」 なども一言残しておく。 すると、 ・前回より1回多くできた ・同じ重量が軽く感じた ・忙しくても週2回続けられた そんな小さな変化に気づきやすくなる。 筋トレは、毎回自己ベストを更新する必要はない。 大切なのは、 昨日の自分と比べることではなく、 少し長い目で成長を見ていくこと。 記録は、自分の努力を見える形にする道具。 次の筋トレから、スマホのメモに4つだけ残してみよう。

筋トレ初心者、 「ジムで追い込んだのに、帰宅したら全然お腹がすかない…」 でも、筋肉をつけたいからって、無理やり夕食を詰め込んでない？ 実は、運動後に食欲が落ちることは珍しくない。 特に強度の高い運動では、一時的に空腹感が弱まることがある。 じゃあ、食欲がない日はどうする？ 【① 少しなら食べられる】 → おにぎり＋ヨーグルト → バナナ＋プロテイン 【② 固形物がきつい】 → 牛乳やプロテインなど、飲みやすいもので栄養を補う。 【③ どうしても食べられない】 → 無理に詰め込まず、落ち着いてから食事を摂る。 例えば、夜20時に筋トレが終わって、夕食を食べる気になれないなら、 20:30 プロテインなどを飲む 21:30 食欲が戻れば軽めの夕食 こんな方法もある。 筋肉づくりでは、運動直後の数十分だけでなく、1日を通したタンパク質やエネルギーの摂取量が重要。 ただし、長時間何も食べず、必要な栄養が不足する状態が続くのは避けたい。 「筋トレ後は絶対30分以内に食べる」 ではなく、 「食べられる形で、必要な栄養を確保する」 これを意識してみよう。

@enjoylife_lab 脚トレは水分無しではやってられません！笑

筋トレ初心者、 「ジムに500mLの水を持っていけば、1時間の筋トレには十分？」 実は、全員に当てはまる正解はない。 同じ1時間でも、 ・涼しいジムで軽めに筋トレ ・暑い環境で汗だくになる筋トレ では、必要な水分量が違うから。 じゃあ、何を基準に飲めばいい？ 【① 筋トレ前】 → 喉の渇きや尿の色を確認。 普段から水分不足にならないようにする。 【② 筋トレ中】 → 水を手元に置き、休憩中などに少しずつ飲む。 喉の渇きや汗の量に合わせて調整。 【③ 筋トレ後】 → 汗を多くかいたなら、水分と食事で失った水分・塩分を補う。 さらに、こんな方法もある。 筋トレ前後で体重を測ってみる。 例えば、 筋トレ前70.0kg 筋トレ後69.5kg 運動中に飲んだ量なども考慮する必要があるけど、汗による水分損失を把握する参考になる。 ただし、水を大量に飲めばいいわけでもない。 短時間に無理して飲みすぎると、低ナトリウム血症のリスクもある。 大切なのは、 「1時間なら何mL」と決めつけないこと。 運動時間・汗の量・環境に合わせて、水分補給を調整しよう。

@enjoylife_lab いいですね！ケガだけは本当に🙇‍♂️